Obsah
Hoci 50 rokov je dnes považovaných za 40 rokov alebo dokonca 30 rokov, čo sa týka meniaceho sa názoru spoločnosti na vek, zostáva logickým bodom prehodnotiť stravovacie návyky a zabezpečiť, aby ste získavate všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Helpguide.org poukazuje na to, že zdravá strava môže zvýšiť odolnosť voči chorobám, zvýšiť duševnú ostrosť, zvýšiť úroveň energie, stimulovať imunitné funkcie a pomôcť kontrolovať chronické zdravotné problémy.
Všeobecný návod na diétu
Národný inštitút pre starnutie ponúka niekoľko návrhov, ktoré môžu ľuďom nad 50 rokov pomôcť udržať si zdravú výživu. Aspoň polovica všetkých potravín na báze obilia, ktoré konzumujete, by mala pochádzať z celých zŕn a je dôležité, aby ste jedli veľa ovocia a zeleniny rôznych odrôd a farieb. Výrazne obmedzte príjem potravín bohatých na cukor, tuk a olej, pričom dbajte na minimalizáciu spotreby nasýtených a trans mastných kyselín, najmä tukov.
Pretože metabolizmus klesá s vekom, upravte celkový príjem potravy na rovnaký pomer. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča, aby ženy nad 50 rokov obmedzili svoj kalorický príjem na 1600 za deň, ak vedú sedavý spôsob života. Stredne aktívne ženy by mali požívať 1 800. A 2 000 až 2 200, ak sú veľmi aktívne. Porovnateľné hodnoty pre mužov nad 50 rokov sú 2000, 2200 až 2400 a 2400 až 2800.
Skupiny potravín
Národný inštitút pre starnutie odporúča, aby ste sa každý deň snažili konzumovať nasledujúce množstvá potravín z každej z hlavných skupín potravín: 1,5 až 2,5 šálky čerstvého ovocia, dva až tri šálky , 5 šálok zeleniny, 200 až 400 gramov fazule, 150 až 200 gramov mäsa alebo fazule a 3 šálky mlieka bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku.
Na účely substitúcie ústav ponúka niekoľko návrhov na ekvivalenty. Napríklad dva šálky surového listu sa zhruba rovnajú jednému šálke nakrájanej varenej zeleniny, zatiaľ čo štvrtina šálky sušeného ovocia alebo stredného ovocia je približne rovnaká ako polovica šálky čerstvého ovocia. Vaša denná dávka obilia môže prísť v krajci chleba, rolka, malý muffin, šálka studeného vločkového obilia, alebo pol šálky varených cereálií, cestovín alebo ryže. Prijateľnými náhradami za mäso, hydinu alebo ryby môžu byť polievková lyžica arašidového masla, vajcia, štvrtina šálky varených fazule alebo tofu alebo 10 gramov semien alebo orechov.
Doplnky a hydratácia
Článok v marcovom / aprílovom čísle časopisu AARP, Marion Nestle, profesorka výživy na univerzite v New Yorku, navrhuje, aby ľudia nad 50 rokov dopĺňali svoju diétu denným multivitamínom. Zvlášť dôležité sú vápnik a vitamíny B12 a D. Nestle tiež hovorí, že starší dospelí potrebujú zabezpečiť, aby boli riadne hydratovaní. Hovorí, že príjem tekutín môže byť monitorovaný jej močom. Ak je svetlá, máte primeranú hydratáciu, ale ak je svetložltá a páchnuca, zvýšte príjem tekutín.